03】妊娠中期: ₁₂₎体重が増え過ぎて困る時の食事

体重が増え過ぎて困る時の食事

 

≪食品の種類≫
基本的禁止事項、単なるカロリー補給はしない。
🍟🍰🍩🌭🍔🍬🍞🍚🍙🍝ポテトフライ、ポテトチップス、スナック菓子、菓子パン、調理パン、クッキー、キャンディー、ラスク、ご飯、おにぎり、うどん、パスタ、
🍟少しは食べても良いですが、食べても仕方ないですが、1/3とか1/2に留めます。
🍟おいしい。食べたい。食べ始めたら止まらない。食べると元気が出る、力が出る、癒される、ですが・・・・
🍟このようの物をしばらく食べないでいると、食べないことに慣れてしまいます。
🍟これらは、カロリーのみで栄養が摂取できない。(揚げ物は、できるだけ衣を食べない。食べる時は一かじり位にしてください)

 

同じカロリーをとるなら、①低カロリー、②高蛋白、③低脂肪、④低糖質(穀類,糖類を減らす)

🐟低脂肪、低糖質で低カロリーにしますが、蛋白が十分補給できるように高蛋白にします。
🐂🐟🐖🐓🐄ローストビーフ、スモークサーモン、お刺身、アジの開き、サンマの開き、赤魚とかサバの焼き魚、煮魚、しらす干し、ちくわ、蒲鉾、つみれ、おでんの具、脂肪の少ない肉(ヒレ)、レバー、鶏肉、焼き鳥、つくね、卵、枝豆、大豆、納豆、豆腐、低糖ヨーグルト、低~無脂肪乳。
🐟よく考えると食べるものはたくさんあります。

🐟右と左はほぼ同Kcalです。左ではほとんどカロリーしか摂れません。

カップラーメン1杯(300~350~400Kcal)     🔴ごはん1膳(軽く1膳160Kcal、1膳半240Kcal)魚の切り身1切れ(140~250Kcal)

     

 

調理パン又は菓子パン1個(300~350~450Kcal)     🔴納豆50gパック1個(100Kcal)+さんまの塩焼き(314Kcal)

     


ポテトチップス1袋(60ℊ)(300~350Kcal)    🔴鶏のレバー2本(85Kcal×2本)+卵2個(80Kcal×2)

 ×2本×2個

 

 

≪食事の量≫
🍿「満腹になるまで、幸せな感じになるまで満足するまで食べる」で通常はかまいませんが、
体重が増えすぎている方は、この方法での食事の量は適量ではありません
🍿一食当たりどのくらいカロリーを摂っているのか、1日当たりどのくらいのカロリーを摂っているかおよそ計算しながら食べます。最近の食材には包装の裏側にカロリーが書かれているので参考になります。
🍿初心者の方はカップラーメン1杯のカロリーが350Kcal前後なのでそれを基準にして比較してみると見当が付きます。

 

 

妊娠期間中のカロリー必要量(1日)。目安です。体格が大小によっても変わります。

(非妊娠時) 妊娠初期 妊娠中期 妊娠後期 授乳期
 非妊娠時より   +50Kcal +250Kcal +450Kcal +350Kcal
身体活動少ない(ほとんど動かない) 18~29 (1650Kcal) 1700Kcal 1900Kcal 2100Kcal 2000Kcal
  30~49 (1750Kcal) 1800Kcal 2000Kcal 2200Kcal 2100Kcal
             
身体活動普通(育児は軽労働) 18~29 (1950Kcal) 2000Kcal 2200Kcal 2400Kcal 2300Kcal
  30~49 (2000Kcal) 2050Kcal 2250Kcal 2450Kcal 2350Kcal


 

≪食事のとり方≫
朝食は満腹になるまで600Kcal(ケーキ,チョコ等)食べても大丈夫。食べたエネルギーが日中に使われてしまうので、
昼食は600Kcalとかなり満腹になるまで食べて大丈夫。食べたエネルギーが日中に使われてしまうので、
夕食は控えめに。500Kcal(例えばカップラーメン1杯+魚切身1切れ)程度。夕食に沢山食べると、使われる予定のないエネルギーが入ってしまい、それが脂肪の蓄積や高血糖の原因になります。
なるべく9pm以降(特に寝る前)には食べない。
➽9pm以降に食べると、使われる予定のないエネルギーが入ってしまい、それが脂肪の蓄積や高血糖の原因になります。どうしても食べたい時は、かなり控えめに食べてください。

➽口にするなら、スルメ茶、しらす干し茶等カロリーのほとんどないもの、コンソメスープ、ビーフスープ、オニオンスープを2倍くらい薄めにして2杯にして飲むと「飲んだ」という満足感があります。

 

 

≪調理法≫
🍽🍖豚肉は、ヒレ肉100g(115Kcal)、バラ肉100g(386Kcal)。カロリーは、ヒレ肉の方がバラ肉の半分以下です。
🍽🍖牛肉の場合でもヒレ肉の方がバラ肉よりカロリー半分以下です。
🍽🍖鳥肉は、ささみ100g(105Kcal)、手羽先100g (211Kcal)。カロリーは、ささみの方が手羽先の半分以下です。

ヒレ肉やささみはカロリーが少ないから、といっても、「ヒレカツ」や「ささみの天ぷら」にしてしまったら意味がなくなります。「ヒレカツ」や「ささみの天ぷら」を食べるとしたら、衣は1~2かじりして下さい。

      

🍽🍖カツは衣に糖質、脂質がたっぷりあるのでダメですが、ステーキは大きなステーキでも大丈夫そうです。
🍽🍖焼き肉、焼き鳥だと油が落ちます。油をあまり使わないソティーとか棒棒鶏とか調理法を工夫して下さい。

 

≪意外とカロリーがある食べ物(殆どカロリーだけ)≫ 
🍔カップラーメン1杯350Kcal前後なのでそれを基準にして比較してみてください。


🍔特にカロリーが高い、ヒョイと1~2個すぐに食べてしまいそうなものを並べました。
  
                  

                

                

 

 

≪カロリーが気になる食べ物≫
気になる食べ物、どのくらいのカロリーがあるのかな?

気になる食べ物のカロリー比較           ………後ほど記載…

 

 

 

 図は【カロリー早わかりBook】’14より 

 

 

【食品80キロカロリー,ガイドブック】’07、 【MaternityTextBook】’16、 【カロリー早わかりBook】’14
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